Sexe, hormones, et cycles menstruels : comment affectent-ils la performance des athlètes féminines?

Mis à jour : 5 mai 2019




Si t'es un homme, et que tu te demandes, ça fait quoi d'être une femme ?

Je te laisse jeter un oeil à cette vidéo de 2 minutes en anglais, pour comprendre ce qu'on ressent tout au long du mois :



En résumé : quand tu as tes règles, c'est un peu Bagdad dans tes ovaires et ton bas ventre.

Changement d'humeur, irritabilité, susceptibilité, mal de ventre, crampes, ballonnements, rétention d'eau, balance à la hausse, fringales... Et j'en passe.

Du coup... de manière empirique, tu peux imaginer que c'est pas le top pour performer.

Pourtant, scientifiquement, c'est plus compliqué à déterminer.


Alors, les cycles menstruels affectent-ils la performance : vrai ou faux ?

Attention : ceci ne concerne pas les femmes qui prennent la pilule !

Ca change la donne. Car la pilule est un contraceptif hormonal.


Beaucoup d'études ont été menées, mais certaines se contredisent. Les résultats sont parfois mitigés. Cela est compréhensible en raison de la grande difficulté à isoler le facteur hormonal-menstruel des autres facteurs qui peuvent affecter la performance (nutrition, sommeil, stress, planification, et j'en passe...).

Les facteurs de performance sont très difficile à isoler pour les scientifiques. C'est pour cela que j'estime qu'il est important, voir essentiel d'évaluer empiriquement (par l'expérience) sur soi-même les effets de certaines variables.

On te parle d'un truc, lis, renseigne-toi, mais surtout teste le sur toi.

Sois curieux(se) de ton corps, explore le.

Discutes-en avec des collègues qui ont aussi essayé. Provoque le débat.

Et tires-en des conclusions pour toi, et pour tes athlètes si tu es coach.


Malgré tout, globalement, on peut retenir de ces diverses études que :

- le cycle menstruel affecte notre métabolisme de base et notre performance.

- les différentes phases du cycle nécessitent des mesures différenciées :




Déjà un cycle c'est quoi ?

On va commencer par poser les bases, car je crois que la majorité des hommes, et même des femmes ne savent pas vraiment comment le sexe opposé fonctionne, ou comment leur propre corps fonctionne. La faute aux tabous de société sur le sexe.

Le porno on connaît, enfiler un préservatif, on voit ça au collège, mais son fonctionnement interne, ça on le maîtrise beaucoup moins. C'est parti pour un petit cours d'endocrino !


Un cycle commence le premier jour de tes règles.

Les règles durent généralement de 3 à 7 jours. Mais c'est très variable selon les femmes.


Jour 1 à Jour 14 : Phase folliculaire → Œstrogènes à la hausse, progestérone normale, température corporelle normale. Etat de forme optimal surtout à partir du Jour 5 !

On supporte mieux la douleur. L'humeur est bonne.

Certaines études ont montré qu'un entraînement de force pendant cette phase là du cycle permettait un meilleur retour sur investissement (meilleur % de gain de force), que le même entraînement réalisé pendant la phase lutéale.

Bref, c'est le moment idéal pour performer.

La sensibilité à l'insuline est optimale. C'est le moment d'augmenter les glucides de ton athlète féminine. Notre corps les favorise comme source d'énergie pendant cette phase du cycle.


Jour 14 : Ovulation → Pic d’œstrogènes, progestérone commence à augmenter.

On commence à avoir plus chaud. Risque de blessure augmenté à cause du pic d’œstrogènes. Baisse de la production de collagène.


Jour 15 à Jour 28 : Phase Lutéale → Œstrogènes à la baisse, progestérone à la hausse, température corporelle plus haute que d'habitude (+0,4°C). Fatigue très importante. Charge max et endurance en prennent un coup. Surtout à partir du 24e jour.

C'est le moment d'augmenter les lipides de l'athlète. La femme utilise plus les lipides comme source d'énergie pendant cette phase du cycle. Il faut prévoir des jours de récup.

.

Ensuite, les règles arrivent, achèvent le cycle, et tout recommence à zéro.


Pour le moment, les recherches publiées, ne permettent pas de tirer de conclusion réelle sur la question. Mais on peut faire du cas par cas, et voir au niveau individuel, comment l'athlète vit son cycle menstruel. Très sensible, peu ou pas du tout ?

En fonction, il faut s'adapter !

Pour t'aider, je t'ai préparé un petit tableau récapitulatif des conséquences sur l'entraînement et la nutrition en fin de l'article. ;)



Un outil utile d'individualisation : le data tracking




Une petite pépite, qui peut être très utile pour les femmes...

L'application Clue : Pour mieux comprendre son cycle. Clue est une application de suivi des règles qui prédit les dates des prochaines règles, celle des Syndrome Pré-Menstruel (SPM).

Au début il va falloir faire du tracking, rentrer des données. Et à force, l'application établit un diagramme qui va permettre de faire des liens, de mieux comprendre le cycle, pour pouvoir mieux le gérer.


Si tu es coach, tu peux aussi la conseiller à tes athlètes féminines. Ca peut leur être utile si elles ne se connaissent pas encore assez. Ce qui en ressortira te permettra de visualiser le périodes du mois délicates, et celles optimales pour l'entraînement. Ca peut être intéressant de se pencher dessus.

Mais ce n'est pas tout, si jamais, elles sont vraiment en difficulté (douleurs) et semblent vraiment être en peine à certains moments du cycle... J'ai une petite astuce !



Le Seed Cycling ou protocole de rotation des graines :

Le protocole de naturopathie pour limiter les effets désagréables des variations de cycle



La naturopathie (dont je suis certifiée) est une médecine naturelle, qui utilise les éléments naturels pour prévenir ou guérir. Elle ne se supplante pas à la médecine allopathique, mais elle propose une alternative naturelle, sans effets secondaires.

Pour ce qui a trait aux déséquilibres hormonaux, la naturopathie propose un protocole de supplémentation en micro-nutriments très efficace.

Je te laisse tester sur toi si t'es une femme (si tu as un syndrôme de PCOS, comme moi - ovaires polykystiques, ça peut être très réconfortant), et je te laisse en parler à tes athlètes si t'es un homme, pour avoir des retours dessus.

Sache que ça peut vraiment soulager, et que parfois les gênes et douleurs sont telles que les femmes ne peuvent pas aller travailler, et doivent poser des RTT/congés pour rester se reposer. Cela peut être très très douloureux.

Imagine qu'on te plante un couteau dans les testicules... C'est un peu ça l'idée. ;)


Bref, qu'en est-il du protocole ?


C'est très simple. Il faut ajouter certaines graines à son alimentation.

Cela a l'air simple et bête, mais ça marche vraiment !

C'est pas automatique, ça demande du temps.

C'est pas de la piquouze. Donc oui, le corps a besoin d'un temps de régulation.

Faut être patient et consistant.

Mais à terme, si tu comptes 3-4 mois, les bénéfices seront là.

Bye bye la fatigue, les crampes, les envies de sucre, et les sauts d'humeur.

(Avoue que même si t'es un mec, ça peut valoir le coup de demander à ta copine d'essayer! Parce que j'ai l'habitude vous entendre vous plaindre que votre nana est un peu **** en certains moments du mois !)

C'est pas cher. Et surtout, tu sais ce que tu ingères.

Nul besoin d'acheter des pilules. Faut juste faire un détour par le rayon épicerie.


Le but est de favoriser un cycle naturel, en équilibrant les hormones de la femme, en ajoutant différentes graines dans son alimentation, à différentes phases de son cycle menstruel. Comme elles contiennent des nutriments, précurseurs de la production d’hormones de notre corps, la supplémentation en graines va permettre à la femme de se détoxifier de certaines hormones présentes en excès dans son corps, et à augmenter la production d'hormones manquantes à certaines phases du cycle.




Concrètement, il faut faire quoi ?


Du jour 0 à 14, pendant la phase folliculaire : Consommer une cuillère à soupe de graines de courge + une cuillère à soupe de graines de lin.

Action : Gros soutien de la production d'oestrogènes et auto-régulation par élimination de l'éventuel excédent. Bye bye l'accumulation excessive toxique d'oestrogènes !


Du jour 15 à 28, pendant la phase lutéale : Consommer une cuillère à soupe de graines de sésame + une cuillère à soupe de graines de tournesol.

Action : Gros boost de progestérone. Le sésame et le tournesol augmentent sa production !


ATTENTION : C'est pas une ou l'autre, ce sont les deux combinées en même temps ! Sinon ça fausse le protocole.


Contre-indications : Aucune, sauf si vous êtes allergique aux graines, type sésame.

 

Pourquoi ces 4 graines ?

Lin : Riche en omégas 3. Anti-oxydant par l'action de phytoestrogènes, les lignanes qui bloquent l’activité œstrogénique excessive. Lutte contre les cancers hormonaux.

Courge : Riche en omégas 3.

Sésame : Riche en omégas 6. Stimule la production de progestérone. Riche en zinc.

Tournesol : Riche en omégas 6. Riche en sélénium (super pour un fonctionnement sain et optimal de la thyroïde). Désintoxique le foie.



Petites précisions :

- Idéalement, acheter des graines au rayon biologique, et les choisir crues - par là j'entends pas de sésame toasté, salé, gomasio etc.

- Une petite astuce pour améliorer la digestibilité, c'est de les broyer avec un moulin à café. Si elles sont consommées entières, elles passent à travers le système digestif sans être digérées. On perd un peu les bénéfices.

Personnellement, je m'en rends compte.

Je ne peux pas manger de graines non moulues. Je ne les digère pas du tout, du tout !

Il est aussi possible de les acheter déjà moulues mais souvent elles ne sont pas aussi fraîches. Je conseille donc de les prendre entière, et de les broyer au fur et à mesure de sa consommation.

Aussi, on peut faire tremper les graines, comme pour les amandes, pendant une nuit.

En les faisant tremper, elles commencent à germer, et le processus permet de se débrasser des inhibiteurs d’enzyme qui empêchent leur bonne digestion.

- Conserver ses graines au frais, dans le frigo : ça va éviter qu'elles rancissent.

C'est comme pour les omegas 3. C'est bien beau de se supplémenter. Mais si tu consommes tes produits oxydés, c'est contre-productif !

T'as pas envie de te faire plus de mal que de bien!

- Eviter de consommer les graines réservés à l'autre partie du cycle. Sinon tu contrecarres les effets.

- Ne surdose pas, ça ne sert à rien, et ça peut être contre-productif. Respecte la posologie.



Et pour les femmes en aménorrhée (sans menstruation, absence de règles),

ça se passe comment ?



Si le cycle n'est pas régulier, on si le cycle est inexistant, c'est un autre problème, un peu plus complexe. Ca arrive, même chez les filles qui mangent normalement.

L'équilibre du système féminin est très fragile, et sensible.

Il est fréquent qu'il s'interrompe chez les sportives.

Petite parenthèse !

(Attention : absence de règles, ne signifie pas stérile ! Une femme peut tomber enceinte, même quand elle n'a pas ses règles, en raison d'une aménorrhée. Bilan : protégez-vous.)

L'absence de règles chez la sportive et son profil hormonal fera l'objet d'un autre article, histoire de ne pas te submerger de trop d'informations en une fois. Mais, sache que le seed cycling est aussi possible pour elle avec une petite variante.

Il faut se caler sur le calendrier lunaire. Pourquoi ? Il y a un lien entre le cycle menstruel féminin et les phases de la lune. C'est prouvé scientifiquement.

Donc en bref, pour les femmes dans ce cas :

De la nouvelle lune à la pleine lune :

1 cuillère à café par jour de graines de lin + 1 cuillère à café de graines de courge/citrouille


De la pleine lune à la nouvelle lune :

1 cuillère à café par jour de graines de sésame + 1 cuillère à café jour de graines de tournesol


Enfin, sache qu' il y a d'autres méthodes pour relancer un cycle menstruel normal. Notamment par des techniques 100% naturelles (non-hormonales) issues de la médecine chinoise, telle que la moxibustion : j'ai testé et approuvé. Pas besoin de se charger en progestatif, comme le font souvent les gynéco avec des comprimés de progestérone ultra-dosés (type Duphaston). Je t'en parlerai dans ce prochain article !


En résumé, en tant que coach, comment je gère et aide mon athlète ?


Pour te faciliter la vie, je t'ai fait un petit tableau récapitulatif :





- Cet article a eu pour but de t'aider à mieux comprendre comment fonctionne ton athlète. Ce sera plus facile désormais d'accepter/de comprendre ses baisses d'énergie, motivation, performance.


- Rappelle toi que chaque femme est unique. Tu ne vas pas pouvoir appliquer un même protocole exact à chaque athlète, car chaque femme vit son cycle différemment. Et les jours liés aux ressentis et pic hormonaux varient à l'échelle inter-individuelle.

Le mieux à faire est de discuter avec ton athlète, ouvertement, librement. Cela peut paraître un peu spécial comme sujet, ou délicat. Mais c'est simplement à cause du tabou qui règne stupidement autour des cycles menstruels et de tout ce qui attrait à la gynécologie féminine. En réalité, il ne devrait même pas y avoir de gêne ou embarras à ce sujet.

Pour autant, ne lance pas ça dès la première séance, évidemment ! Ce serait un peu abrupt.

Mais une fois la confiance établie... tu peux aborder la question avec respect et professionnalisme.

Si tu mets en avant, l'intérêt physiologique et pour la performance de ces questions, une proposition de suivi spécifique ect... Cela devrait bien se passer. ❤


- Ne juge pas ton athlète en fonction de ses performances pendant la phase lutéale de son cycle (Jour 15 à 28). Cela ne reflète pas la réalité de ses capacités. Ses hormones impactent son état de forme.


- En fonction du moment du cycle, ton athlète sera plus ou moins sensible à la critique.

En général, tu le sentiras.

On est plus à fleur de peau. Plus émotives, on se vexe plus rapidement.

Les larmes ou la colère montent plus vite.

Petit conseil, sois subtil(e) si ce n'est pas la bonne période.

Mais n'exagère pas non plus.

Reste franc(he), et dis ce qui ne va pas sur le geste technique, sur la performance, ou sur l'attitude de ton athlète. Rien ne change. Si ce n'est juste, l'idée de choisir un peu mieux ses mots.


- Si une compétition est à l'approche, anticipe la période du mois sur laquelle elle va tomber, pour anticiper une éventuelle fluctuation du poids à la hausse par la rétention d'eau. Si la compétition tombe sur la mauvaise période du mois, surveille le poids très étroitement, pour ne pas être surpris(e) le jour J !

Il faut être super alerte pour gérer le stress, la fatigue, le sel, les glucides, l'hydratation, le plan nutritionnel, le sommeil et la récupération.


- Propose lui d'optimiser ses apports en micro-nutriments via le protocole de naturopathie proposé ci-dessus. Cela peut l'aider à mieux gérer les crampes menstruelles et désagréments liés (ballonnements, fatigue...)



On arrivera à la fin de cet article. Merci à toi pour le temps de lecture, n'hésite pas à commenter, me partager tes expériences, ou me poser des questions si tu en as.

Si l'article t'a plu, n'hésite pas à le partager avec tes proches que ça pourrait intéresser/aider.

Merci à ceux qui le diffuseront sur les réseaux.

C'est un sujet tellement tabou, et il est temps d'en parler. ❤

Enfin, si tu veux creuser la chose, je te laisse jeter un oeil ci-dessous...

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Etudes scientifiques

Comme à mon habitude, je te joins ici des liens te redirigeant vers de multiples études sur le sujet en anglais et français. Clique sur le titre de l'étude pour être redirigé(e) vers celle-ci.

Très difficile de trouver des études en français, donc cette fois-ci tout est en anglais.

Mes excuses.


Sur le lien entre cycle menstruel et performance :


Assessment of Musculoskeletal Strength and Levels of Fatigue during Different Phases of Menstrual Cycle in Young Adults - Pallavi, Souza, Shivaprakash.

Bilan : Etude sur 100 femmes. Ils trouvent une hausse de la force significative lors de la phase folliculaire, par rapport à la phase d'ovulation et la phase lutéale.

Méthode : Test de grip.

Dejores et al.

Etude sur 100 femmes, sans contraception orale.

Observent une variabilité de 11% de force pour les femmes ne prenant pas la pilule.

Méthode : Test de grip et de force isométrique sur les quadriceps.


Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women - Eunsook.

Bilan : Etude sur 20 femmes sans contraception orale. Meilleures gains de performance (force + gain de masse musculaire) après entraînement adéquat réalisé en phase folliculaire par rapport au même entraînement réalisé en phase lutéale.


Muscle strength and endurance do not significantly vary across 3 phases of the menstrual cycle in moderately active premenopausal women - Friden

Bilan : Etude sur 10 femmes. Pas de différence significative sur la force trouvée entre les 3 phases du cycles : folliculaire, ovulation, lutéale.

The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans. - Janse De Jonge, Boot, Thom, Ruell, Thompson.

Bilan : Pas de différence significative sur la force trouvée entre les 3 phases du cycles : folliculaire, ovulation, lutéale.


Frequency Variations of Strength Training Sessions Triggered by the Phases of the Menstrual Cycle - E. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher.


Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle - R. Sarwar, B. Beltran Niclos and 0. M. Rutherford.


Sur le seed cycling :


Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle - WR Phipps


Aucune étude en français sur le sujet.




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