The Human Movement Therapy

Montpellier, France

  • Instagram

© 2019 by Victoria Pollastri.

Le facteur le plus oublié de la performance : la respiration (Partie 1/3)

Mis à jour : 11 avril 2019




Savais-tu que ...

Tu respires plus de 20 000 fois par jour, plus de 6 millions de fois par an, et environ 500 millions de fois dans une vie. C'est un truc que tu fais de manière automatique, tout au long de la journée, sans même y penser.


Très peu d'entre-nous accordent de l'importance à cette fonction humaine essentielle.

Pourtant elle est bien la fonction la plus vitale du corps humain. On peut survivre une journée, sans manger, sans boire, sans aller aux toilettes même. Mais certainement pas sans respirer.


As-tu conscience que tu as des muscles spécifiques à cette fonction ?

Et que tu ne leur accordes certainement pas l'importance qu'ils méritent ?

Penses-tu à ton diaphragme par exemple ? Ce muscle ESSENTIEL dont on ne soucie jamais ? Un peu comme si tu faisais du biceps curl tout au long de la journée, sans même t'en rendre compte.

J'ai décidé d'écrire cet article pour éveiller un peu les consciences sur le truc le pus basique et le plus fondamental du corps humain : La respiration, et son impact sur le corps, l'esprit, la performance et le mouvement humain dans son ensemble.


De l'importance de respirer ?


La respiration c'est le mouvement.

Et le mouvement, c'est la vie. Quand je dis ça, je le pense littéralement.

Le jour où tu décèdes, ta respiration s'arrête.

Et tu découvres enfin l'immobilité réelle, absolue, avec l'arrêt de cette fonction vitale du corps, qu'est la respiration. Tu ne le perçois pas, mais tu n'es jamais réellement immobile. La respiration est une fonction du corps, qui comme toutes les autres fonctions nécessite la mise en place d'une coordination musculaire. Ainsi toute restriction ou tension musculaire, limite notre capacité à respirer. Et inversement, un mauvais pattern de respiration engendre à terme des tensions musculaires, une rigidité corporelle, et donc une liberté de mouvement limitée. Entraver sa respiration c'est rigidifier le corps, et rigidifier le corps, c'est entraver sa respiration. A partir de là, le plus important est dit.

Travailler sur sa respiration est essentiel, si on veut pouvoir accéder à l'ensemble des fonctions du corps, pour performer.


Pourquoi ?

Parce qu'une respiration libre et complète, va permettre une meilleure oxygénation de tes tissus et donc un apport en nutriments facilité (si tu apportes à ton corps des nutriments par une nourriture saine, mais que ton corps ne sait pas le transporter à tes cellules, ça ne sert à rien !), une meilleure élimination des déchets à chaque expiration, une meilleure circulation lymphatique par la production de mouvement à chaque respiration. Et oui, ce n'est pas ton coeur qui fait circuler ta lymphe, mais le mouvement de ton corps.


Comment est-ce qu'on entrave sa respiration ?


Il y a plusieurs facteurs qui agissent sur la respiration :

- l'état d'esprit/ les émotions (et du coup l'état du système nerveux)

- la posture

- la volonté (conscientisation de la respiration et action volontaire dessus)


Et l'effet est souvent à double-sens (réciprocité).


Les émotions


Les émotions agissent sur le pattern de respiration, mais réciproquement, la façon de respirer (le schéma respiratoire) influe sur nos émotions.

Imagine toi une soirée sympa à dîner en famille ou avec un/une proche.

Visualise ta respiration. Elle serait certainement nasale, silencieuse, lente, profonde, rythmée et apaisée.

Mais si tout à coup, une dispute éclatait, et que le ton chauffait, elle changerait subitement. Son rythme s'accélérerait. Elle serait plus intense, marquée.

Tiens, rappelle toi la dernière fois où tu étais stressé : ta respiration était certainement accélérée, plus brève, intense, audible, et certainement buccale.





Qu'est ce qui régit tout ça ?

Le système nerveux, et notamment sa partie autonome qui gère les fonctions corporelles qui se produisent automatiquement, dont la respiration.

Mais c'est un peu plus complexe que ça.

Attention là j'ai besoin de votre attention, ça devient pointilleux !

C EST LA PARTIE LA PLUS INTERESSANTE DE L ARTICLE.

Car comme on vient de le dire, on peut contrôler sa respiration. On peut décider d’inspirer ou d’expirer volontairement. La respiration est donc gérée à la fois par les systèmes autonomes et somatiques (volontaires, conscients) du système nerveux.

Ca, c'est super intéressant, car ça signifie qu'on peut accéder à notre système nerveux autonome par le biais de la respiration. Un peu comme si la respiration était une porte.

Elle devient un moyen de contrôler les fonctions automatiques du corps.

Ca veut dire quoi ? Ca veut dire qu'on peut agir sur le rythme cardiaque ou la pression sanguine par la respiration. Mais aussi et surtout sur la performance en général !!

Pour faire bref et simple (le sujet est vaste), notre système nerveux autonome est doté d’un accélérateur (le système sympathique) et d’un frein (le système parasympathique).


L'inspiration/expiration nasale stimule le système para-sympathique (calme, repos, relaxation), alors que l'inspiration/expiration buccale stimule le système nerveux sympathique (qui prépare le corps à agir face à une menace).


Pour mettre ça en images, et mieux comprendre le truc, je vais te donner des petits exemples.

Tu as déjà vu un gars qui finit un sprint, en général, il inspire/expire par la bouche. Son rythme cardiaque explose, il est rouge, en état de panique (son corps réagit au stress de l'effort/menace). Il est à fond en sympathique.

S'il continue à haleter par la bouche, il ne va jamais se calmer. Ce qu'il faut faire, c'est le ramener à une respiration nasale lente, pour favoriser l'activité de son système para-sympathique, pour le calmer, l'apaiser, le ramener à cet état de repos, de calme.

Pour être prêt à enchaîner une deuxième série de sprint.

Par une action volontaire sur sa respiration, il peut donc modifier son état nerveux (la respiration est la porte d'entrée qui lui permet d'accéder au contrôle de son système nerveux) et se préparer à performer sur une deuxième série et mieux.


Autre exemple : As-tu déjà vu un powerlifter en compétition ? Souvent au moment d'approcher sa barre, il crie, et souffle plusieurs fois violemment par la bouche. Il le fait inconsciemment et pourtant, en faisant ça il stimule VOLONTAIREMENT son système nerveux sympathique pour le mettre dans cet état de combat, qui le prépare à agir face à une menace/un danger/ un effort violent (ici dans ce cas : lifter une barre pour établir un PR).

Jamais tu vas voir le lifter, sniffer de l'ammoniac, et respirer sereinement par le nez en mode je vais cueillir des paquerettes dans les champs.

SAUF : Et vous me verrez le faire VOLONTAIREMENT, si vous avez tendance à mal gérer cette anxiété d'avant le lift, et que souvent vous ratez vos barres à cause de ça (mauvais stress). Là dans ce cas, tu peux forcer exprès ton inspiration à être nasale, pour rééquilibrer ton système nerveux, qui est déjà en sympathique à cause du stress. En inspirant/expirant par le nez lentement, profondément, tu vas stimuler ton para-sympathique, ramener du calme à ton corps. Et le préparer à lifter sans être trop sous l'effet du stress (tu l'apaises).

Pour ceux qui étaient aux Championnats de France Universitaire d'Haltérophilie à Toulouse, cette année, vous m'avez certainement vu le faire avant mes barres d'arraché et d'épaulé jeté. Je suis en train de modifier ma stratégie d'approche. Avant je stimulais exprès mon sympathique en criant, inspirant/expirant par la bouche ect... pour me mettre en mode guerrière, énervée. Et depuis 1 mois, j'essaie/expérimente une autre approche. Plus calme. Sereine. Je vous tiendraisau courant des résultats sur mon cas personnel.

C'est vraiment un truc individuel. C'est à toi de tester, expérimenter les deux approches, et voir celle qui te correspond le mieux. En général ça va dépendre de ton état du jour, de ta forme, de ton humeur à l'instant T. Etre un athlète c'est ça, c'est savoir s'adapter.

Je reviendrais en détails sur tout ça dans de futurs articles ou capsules vidéos.


Autre élément qui influence la respiration...


La posture


Pour respirer librement, il est essentiel d'avoir une liberté musculaire et articulaire complète du corps. Toute restriction va limiter la capacité respiratoire.

Petit hic, nous sommes asymétriques de nature, et nous devons en permanence lutter contre la gravité. Ce qui fait qu'on met en place des stratégies de compensation pour réussir cette lutte contre la gravité malgré nos asymétries.





(Tu vas me dire comment ça on est asymétriques ? J'ai deux jambes, deux bras ect...

Ok, mais tu as un coeur, une rate et un pancréas plutôt orienté à gauche, et un foie plutôt orienté à droite.

Tu as un diaphragme aussi plus large du côté droit que du côté gauche.

Et je pourrai continuer la liste. Cette asymétrie ce n'est pas une malédiction. Elle a un rôle et une fonction bénéfique. J'irai même jusqu'à dire que c'est un cadeau pour ton corps. Mais ça fera l'objet d'un autre article.)


Le but de l'entraînement, ça va être de normaliser au maximum la posture pour libérer les restructions musculo-squelettiques et faciliter le plus possible la respiration diaphragmatique, qui va permettre une meilleure récupération.

Comment ? En stimulant l'activité du système nerveux para-sympathique (qui régule la fonction de relaxation, repos, récupération --> Essentielle pour ne pas passer dans le surentraînement et pouvoir enchaîner tes séances).


Réciproquement, ta respiration va influer sur ta posture.

Tu ne me crois pas ?

Prends 5 secondes et fais cette petite expérience.

Assieds toi, et inspire par le nez. Observe le mouvement de ton corps. Maintenant expire par la bouche, et observe à nouveau. Tu remarques ?

A l'inspire, tu crées une extension thoracique, et à l'expire tu crées une flexion thoracique.

Maintenant, expire par la bouche. Si tu le fais naturellement, tu remarqueras que si tu expires par la bouche, tu ne pars plus en flexion comme quand tu expires par le nez, mais tu pars en extension !

Je te laisse imaginer les conséquences sur ton entraînement.

D'ailleurs la prochaine fois que t'es fatigué, anxieux, tendu. Fais attention à ta respiration, tu remarqueras certainement qu'elle est un peu bloquée, limitée, moins souple que d'habitude. Et ça contribue à ta fatigue ! Comme quand tu es malade et as le nez bouché.


La volonté


Dans la petite expérience précédente, tu as pu remarquer, que quand tu y prêtes attention, tu peux modifier ta respiration, son mouvement, son amplitude, sa fréquence, sa forme (ventrale, diaphragmatique, plans). Ect... D'autonome, elle devient consciente.

Si une action dessus nous est possible, ça veut dire qu'on peut l'entraîner pour améliorer ses performances, ses trainings, et sa santé physique et psychique en général.


On arrive au coeur du sujet.... Celui qui vous intéresse...

Comment j'applique tout ça à l'entraînement ?

Réponse dans la Partie II de l'article. (Publiée demain ! )