The Human Movement Therapy

Montpellier, France

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La récupération, comment ?




Glace, foam roller, bain chaud, sel d'Epsom, cupping, cryotherapie...

Ces petites techniques de récupération commencent à fleurirent sur les réseaux sociaux.

Les protocoles d'action face aux blessures également : du Ice, au Rice, puis au Price, et au Police...

Mais alors laquelle privilégier ? Je vous fais ici un petit récapitulatif de mes 10 méthodes préférées et les moins dispendieuses.



1) L'auto-hypnose / la visualisation


Tant de gens se ruent sur la PNL, et sur le coaching pour apprendre à échanger avec autrui. Mais qu'en est-il de la communication avec nous-même ?

Savez-vous communiquer avec votre propre personne ? Et si l'échange le plus important, était celui avec soi.

Pourquoi est-il si peu valorisé ?

L’emploi régulier et progressif de la transe hypnotique amène à un excellent niveau d’attention en situation d'entraînement et de compétition.

L'auto-hypnose peut permettre d'accepter la tension (le stress, la nervosité), plutôt que de la refuser en la considérant comme nuisible et énergivore.

L’individu se donne ainsi la possibilité de la transformer en carburant.

Depuis que je l'utilise, de manière régulière 10-15 min par jour. Pas plus. J'ai débloqué énormément de barrières mentales qui me bloquaient sur des mouvements techniques.

J'accélère également ma récupération par des auto-suggestions.

J'ai une bien meilleure concentration lors de mes entraînements.

Et j'utilise ces séances comme de la préparation à mes trainings. Je visualise en anticipation mes séances, les exécute dans ma tête, avec la bonne intention, le bon mindset.

Et lors du jours J, c'est un autre monde.



2) Dry Needling


En prévention et en récupération. Sacrément efficace.

Aussi appelée puncture sèche, même si le principe d'action est différent.

Il résoud les contractions locales, mobilise les tissus conjonctifs, améliore la vascularisation et inhibe la réaction inflammatoire. Le Dry-Needling est un complément efficace de la thérapie manuelle des points trigger. Cette technique consiste à piquer de façon très précise dans le points trigger avec des aiguilles d’acupunture jetables dans de bonnes conditions hygièniques.

Lorsque j'ai commencé le dry needling, il n'y avait qu'un ou deux praticiens en France. En libéral. Aujourd'hui, la pratique se multiplie.

A réaliser chez un kiné certifié, ou un spécialiste. Vérifier bien l'expérience du praticien.



3) Vitamine C à haute dose


Souvent préconisée à 500 mg maximum / jour, ses vertus en méga dose sont vraiment intéressantes. Pas besoin d'acheter l'Acérola (naturelle) plus chère, la version synthétique est tout aussi efficace, et bien moins coûteuse.

Par expérience, en cas de rhume, grippe, fatigue intense... A raison de 2 g/jour sur un micro cycle de 5 jours, elle est très, très utile. Notamment en période de surcharge.

Pour les athlètes femmes en période de menstruation, elle est très intéressante car elle augmente l’absorption du fer, et aide donc en période d’anémie à reconstituer les réserves.

Notez également qu'elle diminue aussi légèrement l'appétit.

En pharmacie : 2,50 € la boîte de 20 comprimés à croquer.



4) Chlorure de magnésium


Horrible à ingérer (diluer dans de l'eau), vraiment horrible.

Mais très efficace en cas de fatigue et en cas d'infection par son action immuno-stimulante.

Lors des périodes de surcharge, le système immunitaire est souvent mis à mal.

Le chlorure de magnésium pallie à cela.

Il soulage aussi les crampes musculaires et la fatigue nerveuse cumulée suites aux efforts musculaires.

En pharmacie : 3-4 euros le sachet de poudre à diluer.



5) Sieste


7-15 minutes par jour. De manière régulière. C'est devenu une vraie ressource. Elle me permet d'assimiler les informations de la matinée, et me permet de doubler ma productivité sur la 2e partie de journée. J'arrive désormais à m'endormir et me réveiller automatiquement au bout de 10-20 minutes.

Je rêve énormément lors de ces siestes, et je me souviens de mes visions.

C'est vraiment très agréable. Et je sens une énorme différence, lorsque je m'entraîne le soir.



6) Couper avec son activité


Trop d'athlètes restent enfermés dans un univers clos.

Alors qu'il est tellement important de varier ses activités, de s'oxygéner mentalement et physiquement. Répéter les mêmes gestes sportifs encore et encore... La répétition n'est pas alliée de la récupération.

Découvrez une nouvelle activité, essayez un autre sport, innovez.

Coupez avec la routine, plus l'activité sera différente plus elle sera régénérante.

Mouvement dans un plan peu sollicité, mobilisation de muscles et articulations peu recrutés, circulation de la lymphe améliorée, autant d'atouts pour le corps.

Mais aussi pour l'esprit : n'hésitez pas à partir en randonnée, vous balader, voyager, sortir avec des amis, boire un verre, aller à un concert; la socialisation et la nouveauté aident à la récupération. Bien plus qu'on ne le pense. Et surtout elles permettent le maintien de la prise de plaisir dans son activité sportive, facteur essentiel pour la performance.



7) Se récompenser

Un petite astuce pour tromper son cerveau :)

Le circuit de la récompense situé dans le cerveau dans la zone la plus primitive est indispensable à la survie et est à la base des comportements. Il récompense l'exécution des fonctions vitales telles que s'alimenter, boire,...par une sensation de plaisr. Ce circuit utilise la motivation (dans le but de recevoir une récompense) le plaisir(la réception de la récompense) et l'apprentissage (l'enregistrement de l'expérience qui donne ou non l'envie de recommencer).

Après la consommation de la récompense, les neurones libèrent de la dopamine en grande quantité, ce qui procure une sensation de plaisir. Le bien-être est lié à une mémoire du plaisir.  Le circuit de récompense fonctionne donc sur le principe cyclique " désir-action-satisfaction " : en réponse à un désir notre cerveau incite à l'action qui est récompensé par une sensation de plaisir , enfin la satisfaction met un terme au cycle.

(source : https://tpedopamineetplaisir.webnode.fr/)


En se récompensant après un effort, la motivation pour reproduire un effort d'une intensité similaire à l'avenir est favorisée. Le cerveau aura enregistrée la récompense, et la désirera à nouveau, stimulant en vous l'idée de reproduire des intensités similaires.

Libre à vous de trouver la récompense qui vous correspond.



8) S'oxygéner

La respiration diaphragmatique peut être un excellent outil de récupération.

Et cette fois, les études scientifiques sur le sujet ne manquent pas.

Une étude a mesuré l'impact de la respiration diaphragmatique sur la récupération après un exercice engendrant une forte réponse de stimulation oxydante.

Le groupe pratiquant la respiration diaphragmatique a connu une réponse de stimulation oxydante bien moins violente, une lutte contre l'oxydation améliorée, des niveaux de cortisol diminués, des taux de mélatonine (un puissant anti-oxydant) bien plus importants, que chez le groupe contrôle.

Si vous avez une récupération difficile, donnez une chance à cette technique.

Pratiquez la respiration ventrale pendant quelques minutes après votre entraînement.



9) Le jeune intermittent

Mon outil majeur. 16h de jeûne - 8h d'alimentation..

Reposer le système digestif et hépatique pour accentuer la cicatrisation du reste du corps.

Associé à une bonne hydratation lors de la phase de jeûne (tisanes de plantes drainantes et adaptogènes hormonalement), je perçois réellement la différence au quotidien.



10 ) Avoir des rapports sexuels

C'est peut être la méthode la plus étonnante. Mais par empirisme, j'ai fait mes meilleures performances, les lendemains de nuit agitée. Même avec peu de sommeil. Peut être que c'est un effet typiquement féminin, ou bien vraiment propre à moi-même. Je vous laisse expérimenter et me faire des retours.

Muhammad Ali faisait abstinence plusieurs semaines avant un match... Avait-il raison ? Ou s'est-il privé pour rien ?

Curieuse d'appuyer mon argument par de la science, j'ai fait quelques recherches.

A ma grande surprise, je n'ai trouvé que 6 études. Et aucune réellement sur l'impact du sexe sur la performance (force, endurance, cognition ect...).

Beaucoup d'opportunités ici à saisir.

Seul inconvénient : difficile d'affirmer l'assiduité des participants à de telles études, où il est question de rapports sexuels.


Néanmoins, voici les conclusions que j'ai pu trouver :

Il est prouvé, que le sexe la veille de la compétition, ou les jours précédents n'est pas délétère pour la performance.

"These studies have investigated factors ranging from six days of sexual abstinence to sex the night before competition, and all have concluded that there is no detrimental or beneficial effect of sexual activity before competition on subsequent athletic performance. "



Au pire, ça n'est pas efficace, et vous perdez votre temps en terme de récupération, au mieux votre nuit de sexe boostera vos performances et votre mindset.

Et là, c'est tout bénéf !