La pratique de la force rend-elle raide ? PARTIE 1/2

Mis à jour : 11 avr. 2019





Pendant longtemps, cette question a laissé un grand flou en moi. Je lisais un peu tout ce qui passait, et je n'arrivais pas à me faire une idée sur la question.

Après 3 années de pratique exclusive de la Force Athlétique, et quelques observations j'ai pensé avoir un peu de recul sur mon cas personnel pour soulever un débat sur le sujet.

En regardant des vidéos et des photos de mes entraînements, j'ai remarqué que depuis que j'étais passé au squat barre basse, il y a 3 ans et que j'avais arrêté le squat barre haute, j'avais énormément perdu en terme de mobilité de chevilles, par rapport à mes années de CrossFit/Haltérophilie où je pratiquais exclusivement le barre haute.

Aujourd'hui, mon squat barre haute est devenu identique à mon barre basse. Je ne parviens plus à retrouver la forme que j'avais autrefois sur le barre haute.

Et je ne m'y sens plus du tout à l'aise. Mes ressentis sont très désagréables.

De même pour tous les mouvements en Overhead. Délaissés au profit du développé couché, ma mobilité qui était déjà faible sur les mouvements d'extension de l'épaule, sont devenus une vraie souffrance. Les muscles et les capsules articulaires sont très très rigides.

Ils n'ont plus l'habitude de ces R.O.M (amplitude de mouvement).


Intriguée... j'ai décidé de rapidement posée la question sur Instagram, auprès de mon entourage powerlifter ou pratiquant les disciplines de force.

3/4 des participants estiment que non, alors qu'1/4 d'entre-eux croit en l'enraidissement suite à la pratique de la force athlétique.

Qu'en est-il réellement ? Y a-t-il un vrai Oui, ou un vrai Non ?


Je ne veux pas apporter ici une réponse tranchée. Je veux simplement souligner un débat, et la nécessité de moduler les croyances qui règnent dans le monde de la préparation physique.


Et pour ceux qui sont curieux de savoir comment je procède pour alimenter le site...

J'ai pour habitude de mener mes réflexions de la façon suivante. (Ceux qui s'en fichent, vous pouvez scroller le passage en italique, entre les lignes, ci-dessous).



Souvent, je vis quelque chose qui m'amène à une question... Une réflexion. Un doute. Une incompréhension... Si elle me semble intéressante, je décide de creuser l'idée.

Je mène MA réflexion. Comment ?

Je commence par observer mon environnement (proches, collègues, athlètes sur les réseaux sociaux), je recherche les revues scientifiques pertinentes sur le sujet, je les lis, je les relis, j'en discute avec un maximum de personnes pour recueillir des visions différentes - notamment avec mon entourage issu du milieu de la Préparation Physique, je laisse le temps faire mûrir l'idée et la réflexion.

Quand j'ai assez de data, je passe à la phase d'expérimentation. C'est la plus essentielle.

Je teste des trucs, sensés, insensés, connus, pas connus. Les gens me demandent souvent ce que je fais, et se moquent souvent de moi.

Je me justifie pas ça m'emmerde. Je continue mon truc... Et puis je finis par avoir un résultat.

Je dis pas que c'est la vérité, mais c'est ma vérité. Celle que j'ai construite par mon expérience. Elle vaut ce qu'elle vaut. Elle a au moins le mérite d'être personnelle.



Pourquoi je me sens "raide" après avoir fait du lourd ?


Quand tu t'entraînes, tu crées des micro traumatismes au sein des cellules musculaires. Il y a production d'un tissu cicatriciel, qu'on appelle aussi adhésions musculaires.

Pour ça, tu ne peux pas faire grand chose. Ça fait partie de ta physiologie. C'est comme ça que le corps se répare, et que tu progresses.

Immédiatement après ta séance, un afflux de sang important parvient aux muscles, parfois tu as des "courbatures"... Tout ceci contribue à une sensation de raideur et une perte d'amplitude de mouvement.

Si en plus tu sur-sollicites tes muscles agonistes sans compenser par un renforcement équilibré de tes antagonistes... Des déséquilibres musculaires sont créés et on a un combo parfait pour devenir "raide". Rappelle toi, ton corps est intelligent.


Comprendre la physiologie du corps humain


Le corps est une merveilleuse machine adaptative et économe.

La réponse est là. Le corps s'adapte aux stress et stimulus. Et tend à réaliser ce qu'on lui impose, de la façon la plus économe possible. Aucune perte d'énergie n'est tolérée.

Ainsi, si les tissus musculo-tendineux ne sont pas sollicités sur l'ensemble de leurs degrés de liberté/amplitude, un processus de perte de flexibilité (passive, sans tension) et de mobilité (active, sous tension) s'opère progressivement.


Nb : Faites bien la différence entre flexibilité et mobilité.


Parce qu'elles ne sont jamais explorées/sollicitées, le corps estime que ces amplitudes sont inutiles. Le muscle se raccourcit ou s'en-raidit. Ce qui amène l'individu à perdre progressivement sa flexibilité et mobilité.


NB : Un muscle court et un muscle raide sont deux choses différentes : dans le premier cas, il s'agit d'un problème de longueur du muscle, dans l'autre il est question de la qualité du tissu musculaire.


Des preuves scientifiques


Récemment, plusieurs scientifiques américains se sont penchés sur la question de cet article (étude 2018). Et leurs résultats éclairent bien cette idée.


Ils en ont conclu que les powerlifters deviennent plus raides en effet, mais uniquement à certains endroits sous-sollicités (extension de l'épaule, rotation externe de l'épaule, et rotation interne).

Ils deviennent également paradoxalement PLUS SOUPLES, à d'autres endroits sur-sollicités (ischios-jambiers, adducteurs).


Ça semble évident, quand on recontextualise la discipline.

Le développé couché, et toutes ses variantes, en-raidissent les pectoraux et les deltoïdes.

Tandis que les mouvements du squat et du deadlift (exigeants pour l'articulation de la hanche), requièrent une mobilité adéquate des ischios-jambiers.


Lutter contre le dualisme d'idées


Il n'y a donc ni de oui, ni de non figé. Simplement une réponse qu'il faut nuancer.

Comme le dit l'adage, rien n'est tout blanc, ou tout noir.

Le powerlifting et les disciplines de force associées n'entraînent pas forcément de perte de mobilité/flexibilité, lorsqu'elles sont "bien pratiquées" (explications plus bas).

Mais qu'en est-il lors du contraire ?

Pour trancher il faut prendre un contexte.


Dans cette même étude, les scientifiques ont également remarqué qu'avec l'expertise croissante des athlètes (plus d'années de pratique), la perte d'amplitude de mouvement est aggravée (ce qui semble logique : effet de répétitions).

Or on sait qu'une mobilité diminuée est corrélée à un risque de blessure majoré.

De mauvaises habitudes, répétées sur une longue durée, sembleraient donc avoir des effets néfastes.


Comment éviter cette perte de mobilité/flexibilité ?


Beaucoup de PP s'opposant aux exercices de mobilisation seraient étonnés par les routines d'échauffement et de retour au calme de certains haltérophiles de niveau olympique. Certaines vidéos sur Youtube donnent des insights avant les compétitions.

Ce qu'on peut en retenir, c'est qu'ils sont loin d'être raides, et c'est même plutôt le contraire. Il n'y a qu'à regarder les routines de Dmitry Klokov, Mohamed Ehab, Lin Qingfeng... Ect...


Routine de flexibilité de certains haltérophiles de niveau olympique.

L'idée est simple. Il faut solliciter les articulations et le muscles dans leurs pleines amplitudes. Comment faire si on est déjà raides, avec une flexibilité passive insuffisante ?


1) Echauffe toi convenablement. On ne parle pas de durée, mais de qualité. Pas besoin de passer 30 min dessus. Il faut choisir des exercices efficaces et individualisés à tes besoins. Délie les zones de tension (foam roller, lacrosse ball, élastique, exercices avec charges ) rapidement pour libérer l'amplitude passive disponible.


2) Renforce ces nouvelles amplitudes libérées; par des exercices les sollicitant sous charge, pour transformer ta flexibilité (passive) en mobilité (active).

Si tu veux améliorer ta mobilité d'épaule, va faire du développe militaire, ça sera bien plus efficace que du stretching.

Ne fais pas que des exercices pour les petits muscles. Ils sont importants oui. Je sais que la coiffe des rotateurs est à la mode chez les kinés...

Mais ce n'est pas ton infra-épineux qui va te soutenir une barre de 100 kg au-dessus de ta tête... Soyons réalistes...

Faire des rotations externes à l'élastique permet de re-stabiliser l'épaule, mais sans renforcement des gros muscles porteurs de l'épaule, tu ne la sauveras pas.

Ce ne sont malheureusement pas eux qui vont encaisser 150 kg en overhead.

Renforce également et surtout les gros muscles qui vont stabiliser toute la chaîne musculaire et l'articulation : pectoraux, dorsaux, grands ronds pour l'épaule.... Par exemple.

Certains exercices sont excellents pour travailler la mobilité, car ils sollicitent des amplitudes de mouvement importantes, sous charges : les écartés haltères, le soulevé de terre roumain, le pullover haltère, les triceps en overhead, les rowings haltères... etc. A toi de te faire ta petite liste, et de les inclure dans ta planification.


--> D'ailleurs, une étude brésilienne conduite en 2010, a montré que 8 semaines d'entraînement de force a été plus efficace que 8 semaines d'étirements passifs, pour améliorer la flexibilité (passive) des athlètes. Autant faire d'une pierre, deux coups ;)


3) Accorde toi 5' à la fin pour vasculariser tes muscles, et relâcher les tension, non pas par des étirements forcés, mais par des exercices de respiration, consciencieux.

(J'expliquerai pourquoi j'utilise la respiration comme outil en fin de séance dans mon prochain article).

Si tu t'entraînes à un niveau, un peu plus sérieux que du loisir ponctuel, les tensions musculaires sont normales et saines, lorsque le muscle a été sollicité de la bonne manière.


Tu me diras peut être que pour l'haltérophilie c'est ok, les amplitudes sollicités sont importantes par rapport à la Force Athlétique par exemple.

Je te l'accorde. Mais dans ce cas là, pas d'excuse. Il faut compléter ton entraînement, par des exercices qui sollicitent les amplitudes non mobilisées par le geste sportif.

Fais un autre sport, choisis des assistances ciblées, renforce les antagonistes etc...


D'ailleurs, toutes les activités réalisées en dehors de ton entraînement sont essentielles.

Elles peuvent être des facteurs qui vont contribuer à la perte d'amplitude disponible (comme le fait d'être assis toute la journée à un bureau), ou au contraire qui vont l'améliorer.

D'ailleurs, dis toi bien que rester assis 5 à 7 heures par jour, c'est bien plus néfaste pour la flexibilité de tes hanches, que de pousser de la fonte.


NB : Ton muscle ne va pas s'en-raidir parce que tu vas rester assis, mais il va se raccourcir. Il y a une différence. (cf. Début de l'article).


Raideur : bénéfique ou néfaste à l'athlète ?


Pour autant... La raideur n'est-elle pas essentielle aux athlètes de Force (composante élastique : meilleure production de tension, meilleure performance) ?

Prenons la métaphore d'une corde d'un arc... Pour que la flèche aille loin, la corde doit-être tendue, non ? De même en est-il pour le maillage d'une raquette de tennis.


Alors, on peut alors se demander :


- Une perte de mobilité/flexibilité est-elle réellement néfaste ? Ou.... cette adaptation peut-elle être bénéfique ?

- Les athlètes en-raidis sont-ils meilleurs en terme de performance ?

- Cette baisse de flexibilité/mobilité peut-elle être le signe avant-coureur d'une blessure future ?

- Devrions nous corriger le manque de mobilité des athlètes raides pour diminuer le risque de blessure ?


La suite (et les réponses qui vont avec dans la partie II de l'article en fin de semaine).

Merci pour le temps de lecture :)




En bref, les points clés à se souvenir :


- Le corps est une machine adaptative et économe. Il s'adapte aux stress qu'on lui impose.

- Toute amplitude non explorée, tant à disparaître.

- Il faut toujours situer une activité dans son contexte.

- La force athlétique ne rend ni raide, ni souple/mobile. Cela dépend des zones musculaires dont il est question, et de ta manière de t'entraîner.

- Complète ton entraînement par des exercices sollicitant les amplitudes non sollicités par ton geste sportif.

The Human Movement Therapy

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