The Human Movement Therapy

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Corrige ta posture en respirant différemment en 5 min. Partie 3/3






Si tu n'as pas déjà lu, les deux articles précédents, je t' invite à le faire.

Cet article est la troisième partie, d'un grand sujet sur les effets de la respiration sur la performance, que j'ai divisé en 3 articles différents, pour ne pas rendre l'article trop long et indigeste.

Partie 1/3 - La respiration, le facteur le plus oublié de la performance : clique-ici

Partie 2/3 - Booste ta performance par la respiration: clique-ici


Après avoir passé en revue la théorie et la physiologie dans les articles précédents, je vais ici te proposer un petit protocole à réaliser avant et après tes entraînements, sur 5 min à chaque fois, pour normaliser ta posture et accroître ta performance, tout en diminuant tes risques de blessures qui seraient dus à des déséquilibres posturaux.


L'idée ça va être de chercher à améliorer la stabilisation de ton "core" (sangle abdominale et lombaires + fessiers) pour créer un support solide et stable pour soulever tes charges, et limiter les fuites de force qui découleraient d'une instabilité du tronc.


Et pour ça il faut apprendre à contrôler ton diaphragme.

Comme je te l'ai expliqué dans les parties précédentes, ton diaphragme c'est ton muscle inspiratoire principal. Il est essentiel pour stabiliser ta posture.



Le problème, c'est que peu de personnes y prêtent attention, et le travaille.

Je comprends bien, que ce n'est pas le muscle le plus esthétique visuellement (les body s'en moquent un peu : tu vas pas faire du show-off sur la plage pour draguer avec ton diaphragme, je te l'accorde !), et puis surtout, en apparence les athlètes ont du mal à saisir son intérêt pour soulever des charges maximales. C'est difficile de se dire, que ton diaphragme va te permettre de squatter 250 kg ! Ok, ok. C'est compréhensible !

Tu marques un point.

POURTANT, TU FERAIS BIEN DE T'Y INTERESSER !


Pourquoi ?


Avant de t'expliquer, fais ce petit test :

Assieds toi, et prends une profonde respiration. Ne lis pas la suite...

Maintenant...

Observe ce qu'il vient de se passer.

Quel type de respiration as-tu ? Ton ventre et ta poitrine se gonflent ils vers l'avant ?

Ou bien... Ton ventre rentre-t-il, pendant que ta poitrine gonfle vers le haut et l'avant ?


Comment devrais-tu respirer ?

Ton abdomen devrait gonfler en premier, puis ta poitrine. Sans solliciter ton cou ! Tes épaules devraient rester basses.

Tu devrais inspirer par le nez. Et ta respiration devrait être calme et silencieuse.

Si ce n'est pas le cas... Alors cet article va t'être utile.



Ce qu'il se passe c'est qu'en raison de nos rythmes de vie, du stress quotidien, des traumatismes passés de ta vie, et de ta posture, la majorité de la population présente des troubles respiratoires. Tu ne t'en rends pas forcément compte, mais très peu de personnes savent respirer comme il le faut. La plupart d'entre-nous on respire par la poitrine.

Et si tu arrives à corriger ça, tu vas nettement améliorer ta capacité à stabiliser ton tronc pour faire des charges lourdes à l'entraînement.

Non seulement, tu vas améliorer tes performances, mais tu vas aussi diminuer considérablement ton risque de blessures !

Et tu risques même d' améliorer ta mobilité, ça peut même te surprendre, car parfois la différence est énorme, notamment au niveau des épaules (la zone musculaire étant très liée au diaphragme avec les dentelés) et des ischios en raison de la normalisation du bassin.

Tu fais d'une pierre, trois coups. Et je te promets, ça ne va pas te prendre très longtemps.


Aussi : Pour les personnes qui ne seraient pas forcément très sportives, ces petits exercices sont aussi super intéressants pour améliorer votre qualité de vie (lombalgie chronique, douleur à la poitrine, fatigue constante, ronflement...).


Réapprendre à respirer, ça ne va pas être immédiat. Cela va te demander du temps. Mais l'effort en vaut le résultat. Crois-moi. La patience paie.

C'est un peu comme ton squat, tu ne vas pas finir Champion du Monde, en 2 mois. Cela va te demander un peu d'efforts, mais c'est là qu'on distingue les athlètes passionnés des non-passionnés. C'est ton corps; pas le mien. A toi de choisir, si tu veux optimiser ton potentiel.

Personnellement, ça me dérange de savoir qu'il y a une partie de mon corps que je ne maîtrise pas, et à laquelle je ne m'intéresse pas.


Par contre, si ça peut t'encourager, tu auras des premiers résultats, visibles très rapidement !

Tu vas te sentir mieux et plus stable. Et peut-être même que si tu as des douleurs lombaires, elles s'atténueront. Un peu comme avec le protège-dent, il y a des trucs qu'on ressent très rapidement !


Comment ça va marcher ? Le corps humain est asymétrique. De fait, il y a des déséquilibres, et des compensations musculaires prévisibles sur lesquelles ont peut travailler pour recentrer le corps et normaliser la posture et la respiration. Le but est de bouger de la manière la plus neutre possible. Ton corps va être mieux oxygéner, ton diaphragme va être stimulé, tes muscles inspirateurs secondaires vont être moins sollicités, et donc les douleurs inexpliquées de dos, cou, tête liées à cela, risquent d'être fortement atténuées, voir de disparaître avec le temps... ect.




Il y a beaucoup d'exercices possibles, mais je vais t'en proposer 6 ou 7.

Ensuite ça sera à toi de les essayer, de les varier, et de garder ceux qui te plaisent le plus, et ceux que tu trouves les plus efficaces sur toi. Ce n'est pas parce que moi je préfère l'un ou l'autre, que pour toi ce sera pareil. Alors comme toujours, je ne peux que te conseiller de tester, re-tester, imaginer des variantes (d'ailleurs n'hésite pas à me les envoyer si tu as des idées pour améliorer les exercices !), et te faire ton propre cocktail d'exercices !


Attention : Pendant ces exercices, veille à expirer 2 fois plus lentement que ton inspiration.

--> ça va solliciter tes abdominaux. Essaie d'expirer tout l'air de tes poumons. C'est une expiration active, forcée, et non passive !!


Petit conseil : Procure-toi un ballon ou une paille pour faire les exercices ! Ce n'est pas obligatoire, mais c'est d'une grande aide.

Cela va énormément t'aider à engager les abdominaux / transverse lors de ton expiration.

Cela fait toute la différence. Vraiment, essaye avec ! Lors de l'expiration, tu dois réussir à gonfler le ballon. Si tu ne le gonfles pas, c'est que ton expiration n'est pas assez active.

La paille est une autre astuce, en réduisant le canal d'air, elle te permet de créer plus de pression intra-abdominale.

Autrement, la technique avec lèvres pincées est aussi très efficace.


Et favorise des vêtements confortables : évite les tenues sportives super serrées, type compression.


Exercice n°1 : La respiration diaphragmatique du crocodile




Couche-toi à plat ventre sur le sol. Pose ton front sur tes mains pour garder la nuque neutre.

Tu dégages ainsi tes voies respiratoires.

Garde tes jambes allongées. Relaxe toi.


Tempo de respiration:

Inspire par le nez : 3 secondes

Bloque : 2 secondes

Expire entre tes lèvres pincées / ou dans un ballon / ou paille : 6 secondes


Essaie de respirer dans le sol. Tu dois chercher une expansion à 360 degrés en respirant en gonflant ton ventre contre le sol, mais aussi en gonflant les côtés de ta poitrine et ton bas du dos.



Exercice n°2 : Le classique 90/90 Hip Lift et ses variantes.



Tu l'as certainement déjà vu circuler sur Instagram, ou sur les réseaux. Il est devenu assez connu, car c'est l'exercice de base.

Mais il est très souvent mal fait ! Et il devient inutile voir contre-productif !

Je vais donc te l'expliquer en détails dans cette vidéo !


Consignes :

- Allonge toi sur le dos les talons sur un support type bac, avec tes hanches et tes genoux fléchis à 90 degrés.

- Serre un foam roller entre tes cuisses, ou un support type bloc de yoga.

- Puis effectue une rétroversion du bassin, en utilisant nos ischio-jambiers (décolle ton sacrum d'un demi centimètre du sol, tu devrais sentir tes ischios se contracter).

- Une fois à l'aise, commence à incorporer un schéma de respiration.

Inspire par le nez, et ensuite utilise ton transverse et obliques pour expirer par la bouche, à lèvres pincées ou via une paille ou ballon, si tu as besoin d'un petit peu d'aide.

Ton expiration doit être 2 fois plus lente que ton inspiration.

A chaque fois que tu expires, ta contraction abdominale augmente.



Variante niveau 2 : Avec ballon + Bras tendus

Tout en stabilisant ton bassin, viens tendre les bras devant toi, et à chaque expiration, imagine que tu veux rapprocher tes mains du ciel. Accentue l'étirement, et la contraction abdominale de l'expiration, en allant chercher cette cible.


Variante niveau 3 : Avec ballon + Bras tendus + Jambe gauche surélevée

Maintiens les même consignes que sur la variante niveau 2, mais viens en plus décoller ta jambe gauche, et stabiliser ton bassin. Tout en continuant tes respirations diaphragmatiques.


Variante niveau 4 : Avec ballon + Jambe gauche surélevée et bras droit ouvert.

La dernière variante est d'écarter à 90° ton bras droit sur le sol. Cela permet d'ouvrir la cage thoracique supérieure droite et de ré-harmoniser le diaphragme pour retrouver un bon positionnement de la cage thoracique aussi. Le corps étant asymétrique, il faut intégrer des petites variantes asymétriques pour le rééquilibrer.



Exercice n°3 : La respiration diaphragmatique debout avec support mural



Consigne :

- En appui contre un mur. Viens rétroverser ton bassin, en engageant tes obliques et transverse, ainsi que tes grands fessiers. Regarde le sol. Tends les bras, en direction du sol.

Et commence ton cycle de respiration diaphragmatique.

A chaque inspire nasale, viens chercher l'expansion à 360 degrés, de ton ventre puis de ton thorax. Et à l'expire, entre tes lèvres pincées, essaie de chercher l'allongement de tes bras vers le sol, couplée à ta rétroversion du bassin et à ta contraction abdominale.

A chaque cycle respiratoire, accentue l'intensité de la contraction.


Exercice n°4 : Réalignement du sacrum avec foam roller


Consignes :


- Place toi comme sur le 90/90 Hip Lift, mais sur le côté, sur un de tes flancs.

Le foam roller est toujours placé entre tes cuisses.

On va désormais incorporer un décalage de la hanche.

Pour cela, tu vas chercher à reculer ton fémur gauche, tandis que le fémur droit

avance, et réciproquement, tu vas ensuite reculer le fémur droit et avancer ton fémur gauche. Le rouleau de mousse entre les genoux doit tourner légèrement dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis dans le sens des aiguilles d'une montre.

Ce que tu dois rechercher ici, c'est l'activation de tes adducteurs.

Pense toujours à utiliser la respiration diaphragmatique comme sur les exercices précédents.

Tu devrais sentir un côté plus tendu, que l'autre, lorsque tu recules et avance le fémur.

Passe plus de temps sur ce côté qui présente des restrictions de mobilité.


Exercice n° 5 : Respiration allongé sur le dos, avec abduction/adduction en synchronisation avec bande élastique



Consignes :


- Allongé sur le dos, une bande élastique autour des genoux. Tes pieds sont joints et reposent à plat sur un support de 5/10 cm.

Ta zone lombaire est plaquée au sol, grâce à une contraction abdominale de ton transverse et obliques.

- Tes bras sont fléchis à 90° le long de ton corps, paumes de mains face à face.

- Inspire par le nez lentement, en venant faire une abduction des cuisses et des bras, tout en maintenant tes pieds joints. Avec recherche de l'expansion à 360°.

- Puis expire 2 fois plus lentement par la bouche, entre tes lèvres pincées, en faisant une adduction de tes bras et cuisses (revenir en position initiale). Tout en cherchant à engager au maximum ton transverse et tes obliques par l'expiration prolongée.

Utilise une paille ou un ballon, si ça peut t'aider à mieux les recruter.

Exercice n° 6 : La respiration diaphragmatique de l'ours


Consignes :

- Mets toit en position de 4 pattes. Fais une rétroversion du bassin en engageant tes fessiers obliques et transverse.

- Inspire par le nez, profondément. Ta cage et ton ventre doivent faire une expansion à 360°.

- Tes épaules doivent restées basses : ne shrug pas ! (pas de haussement d'épaules - évite de compenser avec tes trapèzes supérieurs.)

- Expire lentement entre tes lèvres pincées comme sur la respiration diaphragmatique. Utilise un ballon ou une paille si tu as besoin d'aide pour engager ton transverse et obliques. Ton ventre doit dégonfler. Et ta cage thoracique doit s'affaisser. Pousse dans tes bras en même temps, pour arrondir la zone dorsale de ton dos.

Tu devrais ressentir un profond étirement du dos.


Variante niveau 2 : Sur swiss ball



Consignes : Même consigne mais tes mains reposent sur un swiss ball. Ce qui accentue l'effort de stabilisation.



Exercice n°7 : Respiration diaphragmatique en suspension avec support + Ballon



Consignes :

Pour cet exercice, viens te suspendre à une barre de traction. Tes pieds doivent reposer sur un support (une box, un banc etc.). Peu importe.

Commence ton cycle de respiration diaphragmatique et viens chercher un profond étirement des dorsaux à l'expiration, tout en activant tes obliques/transverse en expirant entre tes lèvres pincées. Une rétroversion du bassin ainsi qu'un contraction de tes grands fessiers devrait en découler. Et ton thorax devrait s'abaisser à l'expire.


Variante niveau 2 : Sans support (plus difficile)






Pour voir tous les exercices compilés en une seule playlist, c'est par ici :




Pour conclure, ces exercices de respiration, et de normalisation posturale, ne sont pas la panacée non plus. Ils ne remplacent aucunement toutes les autres méthodes qui existent pour recalibrer la posture. Ce sont des outils parmi d'autres, que je trouve très efficaces et utiles personnellement.

Mais en aucun cas, je ne mentionne ici qu'il faut remplacer vos exercices par ceux-ci, et qu'il ne faut faire que ça ! Comme pour toutes les méthodes existantes, je pense qu'il faut en extraire ce qui nous intéresse, en tirer ce que l'on en attend, et adapter/intégrer/s'approprier les nouveaux éléments pour répondre à un besoin individuel personnel, ou de celui de tes athlètes, si tu es coach.

Maintenant, tu as un nouvel outil à ta disposition, à toi de jouer, à toi de l'explorer, et de décider de ce que tu en retiendras !


Enfin, comme d'habitude, si tu veux du evidence-based et des études à l'appui, c'est par ici :

Ps : Ce sera la thématique de mon prochain article.

L'obsession du Evidence-Based dans la compréhension du mouvement et de la performance et ses dérives.


1) The value of blowing up a balloon, Kyndall L Boyle

2) Diaphragmatic Breathing : The foundation of core stability, Nicole Nelson

3) Altered breathing patterns during lumbopelvic motor control tests in chronic low back pain: a case–control study, Nathalie Roussel