Optimise ton bracing : strategies

Les articles et les publications sur les réseaux sociaux parlant du « bracing » se multiplient. On demande aux athlètes de « bracer » avant de soulever une charge, ou pour réaliser des exercices de renforcement structurel.

Mais qu’est-ce que le « bracing » ? Et comment « bracer » ?

« To brace » peut se traduire par consolider, renforcer, soutenir, fixer quelque chose.

Sous ce terme anglophone, c’est en fait du gainage qu’il est question. Mais contrairement à l’image que l’on en a, se gainer ce n’est pas juste tenir une planche 4 appuis.

Pour effectuer un bon bracing, encore faut-il en comprendre l’utilité et les principes d’application.

L’exemple qui est souvent utilisé par les kinésithérapeutes américains est celui d’une canette. Dans la vie de tous les jours, si tu devais écraser une canette de Coca ou une bouteille d’eau pour la recycler, serait-il plus facile d’écraser une canette à moitié remplie d’air et ouverte ou une canette remplie d’air et scellée ? On est d’accord sur le fait que la deuxième option semble plus délicate, non ? Et bien, c’est la même chose pour ton buste.

Pour être résistant, ton « core » (terme anglais désignant le complexe ceinture abdominale + ceinture lombaire + fessiers) doit ressembler à un cylindre incompressible. Par exemple une canette remplie d’air et scellée est capable de supporter une grande quantité de poids sans se déformer. C’est le but d’un bon gainage : remplir ton corps d’air et le « sceller », pour qu’il devienne « incompressible ».

Pour cela, il faut que ton diaphragme soit aligné avec ton plancher pelvien (cf. articles précédents sur la respiration : Partie 1, Partie 2, Partie 3)

Sans cet alignement, difficile de modéliser le cylindre et de créer une pression intra abdominale suffisante. Par conséquent, toute posture en extension sera mauvaise.

Si ton cylindre se déforme, c’est-à-dire si tu perds ton bracing, tu seras aussi facile à déformer/écraser qu’une canette de coca décapsulée. La blessure est proche !

BRACES-TU CONVENABLEMENT ?

Torse nu, face à un miroir. Inspire profondément et observe ce qu’il se passe.

Si tes épaules et ta poitrine se sont élevées pendant l’inspiration, alors tu ne respires pas convenablement, comme la majorité de la population.

Respirer correctement est la base d’un bracing efficace. Cela exige l’utilisation de ton diaphragme afin de solliciter toute ta capacité pulmonaire et de normaliser ta posture.

CORRECTION POUR UN BRACING EFFICACE

1) Debout, pieds largeur bassin, abaisse ta cage thoracique. Tu peux imaginer une ligne entre tes tétons et ton nombril dont tu veux essayer d’en diminuer la longueur.

Attention : pas de crunch ici !

Simplement une normalisation du tronc. Stabilise cette posture.

2) Pose une main sur ton ventre en veillant à avoir une partie de tes doigts en contact avec tes obliques externes et une partie de tes doigts au-dessus des os du bassin. Cela va te permettre d’avoir une indication kinesthésique (« kinesthesic cue ») et d’obtenir un feedback. Inspire profondément en veillant à observer une expansion abdominale/lombaire à 360° (tes obliques « s’élargissent ») et non une élévation de ta poitrine vers le haut. Ta cage thoracique doit rester abaissée tout au long de ton bracing. Tes côtes devraient s’élargir sur le côté également, mais pas vers l’avant.

Tips : Si tu as du mal à produire l’expansion à 360° enfile ta ceinture de force, desserre-là d’un trou par rapport à ton serrage habituel, et essaie de remplir l’espace entre la ceinture et ton core par ton action de bracing.

Tu ne dois plus pouvoir passer ta main entre ta ceinture et ton corps.

3) Maintiens cette inspiration et procède à un blocage respiratoire en « expirant à glotte fermée » (souvent appelé à tort manœuvre de Valsalva – en réalité cette appellation est inexacte). Contracte fort toute ta sangle abdominale en maintenant l’air sous pression dans ton corps.

Rappel : On ne cherche pas à faire un stomach vacuum ici !

Bracer en rentrant le ventre est inefficace. L’air étant expiré pour faire le vacuum, impossible de produire une pression intra abdominale où l’air inhalé joue un rôle majeur, et donc le rachis est mis en danger.

4) Ensuite, tout en maintenant cette pression intra-abdominale, imagine que tu veux te retenir d’aller aux toilettes (contracte ton périnée). Une fois ces 3 étapes effectuées, ne relâche pas la pression créée : ton bracing est optimisé.

NB : Au début, ce procédé va certainement te paraître inconfortable et tu auras peut-être l’impression de pas être à l’aise pour exécuter tes mouvements, mais c’est une question d’habitude. Les bienfaits d’un bon gainage valent largement l’effort nécessaire à son acquisition

• EXERCICES PROGRESSIFS POUR AMELIORER TON BRACING

· Au sol :

- Prone Crocodile Breathing

- External Obliques Opener de © StrongFit

- 90/90 Hip Lift avec Foam roller

· Debout (une fois la version au sol maîtrisée) :

- Bracing Goblet Squat 3'' bottom/up

Avec 1 kettlebell, 2 kettlebells, ou 1 haltère. Procède à ton bracing, en position haute. Maintiens le 3'', Squat.

Marque une pause de 3'' en bas en maintenant le bracing, remonte.

Et répète.

• BRACING & CEINTURE LOMBAIRE :

La ceinture de force agit comme un support supplémentaire contre lequel bracer. La serrer au maximum en pensant qu’elle va protéger ton dos d’une flexion excessive et t’éviter la blessure est une hérésie. L’intérêt du port de ceinture, c’est de pouvoir pousser dessus.

Il ne faut pas trop la serrer : il faut pouvoir effectuer une inspiration complète (idéalement, avant de bracer, il faudrait pouvoir passer un doigt entre le ventre et la ceinture). Si elle est trop serrée, tu ne pourras pas bracer.

• APPRENDRE A UTILISER SA CEINTURE

La pratique est la clé. Ma petite astuce c’est de la porter lors de l’exécution d’un exercice de renforcement du « core » (gainage planche, zercher squat, deadbug etc.) en faisant bien attention à pousser dedans tout au long de l’exécution du mouvement.

Pratique au maximum, au bureau, dans les transports, devant la télé… Toutes les occasions sont bonnes. La régularité t’apportera des résultats très rapidement et tes performances devraient s’en trouver améliorées.

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