The Human Movement Therapy

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Booste ta performance par la respiration : accède à ton plein potentiel ! (Partie 2/3)



"Breathing and thinking are the two most important processes.

One for sustaining life, the other for giving it a purpose."

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"La respiration et la pensée sont les deux processus les plus importants.

L'un pour soutenir la vie, l'autre pour lui donner un but."


C'est le moment de rentrer dans le coeur du sujet pour nous les sportifs :)


Comment respirer va influer positivement sur ta performance ?


- En permettant une liberté de mouvement du corps optimale : pas de restriction musculaire.

- En maximisant les fonctions du corps (apport de nutriments + oxygène aux muscles et évacuation des toxines)

- En évitant la compensation musculaire par une sur-utilisation des muscles inspiratoires.

- En te permettant les fuites/pertes de force, via un meilleur recrutement de ton core ou ce qu'on appelle généralement "les abdominaux/dos" (transverse, obliques internes/externes, grand droit, carré des lombes...)

- En permettant une rapide stimulation du système nerveux para-sympathique juste après l'effort pour permettre, optimiser et booster ta récupération le plus vite possible.

- En permettant une stimulation du système nerveux sympathique lors des efforts maximaux, explosifs, intenses pour accéder à 100% de tes ressources internes.

- Ou une stimulation du système nerveux para-sympathique pour tenir les efforts d'endurance, en volume type bodybuilding, sur la durée.

- En te permettant de mieux gérer ton stress en compétition si tu es du genre hyper-anxieux.

- En te permettant de t'énerver un peu en compétition si tu pratiques une discipline type de force, ou qui demande un effort violent, et que tu es du genre plutôt passif, mou,slow qui n'arrive pas à se psych up.


Qu'est-ce que je peux faire pour booster ma performance ?


Avant l'effort/en compétition :

- Si tu es stressé, et que ton stress n'est pas du genre bénéfique, qu'il prend le dessus. Souffle 4 fois violemment par la bouche en créant de la pression, en gardant tes lèvres à peine entre-ouvertes. Ca va engager tes obliques/transverse. Puis, inspire profondément par le nez, et expire très lentement en bloquant tes poumons vides 3'' à la fin de l'expiration, avant de réinspirer. Idéalement le ratio entre ton inspire et ton expire devrait être de 1:2. Tu expirerais alors 2x plus longtemps que ton inspire. Cela va profondément t'apaiser.

Fais autant de cycles que nécessaire jusqu'à calmer ton système nerveux en stimulant le système para-sympathique, et renormaliser ta respiration.

Comme dit plus haut : c'est aussi idéal pour les performances en volume, endurance... (trail, marathon, bodybuilding, danse....)

- Si tu es au contraire pas du tout dedans, que tu es trop calme pour l'effort à produire, que tu te sens pas dans le bon mood pour faire une performance...

Stimule ton système sympathique en accélérant ta respiration, en inspirant/expirant par la bouche, rapidement. En ventilant, tu vas booster ton sympathique, et ça devrait te mettre dans cet état de "combat". Attention, n'en abuse pas non plus !

Comme dit plus haut : c'est aussi idéal pour les performances en explosivité, force, nerveux, courtes (type haltéro, powerlifting, sprint...)


Pendant l'effort :

Si t'es genre un crossfitter, ou un gars qui fait un effort qui dure plus que 10'' (les powerlifters ou haltéro, c'est dur d'agir sur sa respiration sur un temps aussi court pendant l'effort), tu peux aussi jouer sur ta respiration pendant l'effort, de la même façon.

Exemple, tu fais un WOD, au début t'es bien et d'un coup, ton corps panique, ça devient hard, et ta respiration s'accélère, tu commences à respirer par la bouche, rapidement. Tu sens que tu vas abandonner, ou lâcher. T'es presque en PLS.

Là c'est le moment parfait pour agir dessus !

Fais le protocole expliqué juste au-dessus pour le gars stressé avant l'effort. Et normalement, ça devrait te permettre de poursuivre ton effort encore un peu voir d'aller jusqu'au bout de ton WOD, beaucoup plus facilement !

Teste c'est incroyable : tu vas le sentir tant au niveau physique (musculaire,cardio-respiratoire), que psychologique.


Après l'effort :

Stimule ton système nerveux para-sympathique par la respiration nasale lente et contrôlée pour revenir le plus vite possible à un état de calme, de récupération, de repos.

Cet état nerveux est essentiel pour enclencher le processus de récupération du corps (reconstruction musculaire, digestion des aliments protéiques/glucidiques consommés, transport des nutriments aux cellules, repos du système nerveux pour éviter le surentraînement psychologique).


Petite parenthèse pour ce qui est de la digestion : et oui quand tu es en état nerveux sympathique tu ne peux pas digérer et donc assimiler tes nutriments. Ton corps priorise le fait de te préparer à réagir à une menace/effort ect. Le sang est dirigé en priorité vers tes muscles, et non vers ton estomac, et donc tu digères/assimiles beaucoup moins bien.

Imagine si à l'époque, tu te faisais poursuivre par un barbare pour brûler ton village, et que tout à coup ton corps décide de digérer le bout de viande que t'as mangé une heure plus tôt ! Ca n'aurait pas forcément été le moment idéal. Donc pour bien digérer, il est essentiel d'être en para-sympathique.


La qualité et la quantité de ta récupération va directement influer sur la quantité d'entraînement, le volume, l'intensité que tu vas pouvoir encaisser, et donc sur ta performance.

Plus vite tu récupères, et plus tu accentues la qualité de cette récupération, mieux ce sera !


Mais surtout, avant tout ça, il faut savoir si tu respires bien.





Comment on fait pour savoir si on respire mal ?


- Si tu es excessivement cambré de base, ou que ta cage thoracique ressort beaucoup quand tu inspires, ça signifie que ton diaphragme thoracique et pulmonaire ne sont pas alignés et donc ta respiration n'est pas optimale.

- Si ton diaphragme est hyper-tendu (douleur sous les côtes).

- Si tu es très régulièrement fatigué sans comprendre pourquoi (pas de raison évidente)

- Si tu respires par "les épaules/le cou" (haussement à l'inspiration)

- Si les muscles de ton cou (SCOM) et tes trapèzes sont super tendus

- Si tu as une posture avec la tête en avant

- Si tes cycles respiratoires par minute sont trop fréquents + de 13 cycles / minute.

- Si tu respires tout le temps par la bouche (inspiration buccale)

- Si tu bailles fréquemment


D'ailleurs pour ceux qui s'intéressent aux pratiques orientales, en Chine, dans le Qigong, c'est bien mis en pratique. Ils essayent de favoriser la respiration diaphragmatique.


Concrètement si je suis coach, je fais quoi avec mon athlète ?

Ou si je suis athlète, qu'est-ce que je peux faire sur moi-même ?


Il faut screener / faire une analyse statique et dynamique de l'athlète en 4 étapes :


1) Vérifier le type de respiration et la neutralité du bassin de l'athlète. On ne peut pas juger la mobilité d'un athlète, si de base il n'est pas en position neutre (hyper-lordosé, ou cyphose dorsale). Sinon l'analyse de la mobilité sera faussée par les compensations.

2)    Une fois la neutralité de la posture et la bonne respiration établie ou rétablie, on peut analyser la mobilité de l'athlète + travailler dessus si nécessaire.

3)    Il faut ensuite checker sa stabilité + l'améliorer au besoin.

4) Enfin, une fois que la posture est normalisée, on peut juger de l'intégration de l'ensemble sur le geste sportif et on peut renforcer l'athlète sur le bon schéma myodynamique - en gros sur sa façon de bouger.


En général avec "mes" athlètes, je procède de la manière suivante :

1)    J'identifie les asymétries et restrictions de l'individu. 

2)     J'applique un système simple d'exercices : pas de fioriture, de trucs en excès. Quelques exercices simples et efficaces pour résoudre les dysfonctions principales.

3)    Je modifie/corrige la technique sur le geste sportif si nécessaire

4)   Je continue d'évaluer et monitorer régulièrement pour avoir un suivi de progression.


Attention : Il y a un cas où ça risque d'être compliqué, si la limitation/l'origine du problème est structurelle (déformation osseuse, accident, fracture, ect...). Quand la structure est modifiée il peut y avoir des cas où il va falloir tout simplement accepter de renoncer à certains exercices, mouvements. C'est au cas par cas. Et encore... il y a plein d'alternatives. Parfois, on ne pourra plus squatter avec une barre mais on pourra peut-être squatter avec un autre type de support. Il faut toujours essayer, pour savoir.




Donc concrètement en terme d'exercices d'analyse et d'exercices correctifs de reprogrammation, je fais quoi ?


Réponse dans la partie 3 de l'article. Publiée demain :) Après l'article sera bouclé, c'est promis ! Je préfère juste couper le tout en 3 parties, car ça démotive certains de lire des énormes pavés.